VITAMIN C: Najpoznatiji među vitaminima
7 travnja, 2022

VITAMINI B: Najveća skupina vitamina topivih u vodi

ŠTO ČINI KOMPLEKS B VITAMINA?

To je skup od osam različitih, u vodi topljivih vitamina koji imaju slične, ali i jedinstvene funkcije – tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamni B3), pantotenska kiselina (vitamin B5), piridoksin (vitamin B6), biotin (vitamin B7), folna kiselina (vitamin B9) i kobalamin (vitamin B12).

KOJA JE ULOGA POJEDINOG B VITAMINA U ORGANIZMU?

TIAMIN (B1) – uključen u rast i funkciju organa (posebice za srce i mozak – postoje neka istraživanja koja povezuju nedostatak ovog vitamina s kongestivnim zatajenjem srca i Alzheimerovom bolešću)

RIBOFLAVIN (B2) – doprinosi metabolizmu masti i lijekova te stvaranju energije, a ima pozitivne učinke u pacijenata s migrenskim glavoboljama te na kardiovaskularni sustav

NIACIN (B3) – ima pozitivne učinke za probavu, živčani sustav i kožu, pridonosi stvaranju energije te ima antioksidativne učinke (pogotovo na moždane stanice što pridonosi boljem pamćenju i smanjenom riziku od demencije)

PANTOTENSKA KISELINA (B5)– uključena u funkciju živčanog sustava i metaboličke funkcije (posebice za masti i masne kiseline)

PIRIDOKSIN (B6)– sudjeluje u raznim procesima u organizmu, između ostalog sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica, podržava normalan rad imunosnog sustava te razgradnju masti, ugljikohidrata i proteina (postoje nekakve indicije da su niže razine piridoksina povezane s kardiovaskularnim i neurološkim bolestima te karcinomom, no to treba još potvrditi studijama)

BIOTIN (VIT H/B7)– sudjeluje u normalnoj funkciji živčanog sustava, u razgradnji masti, proteina i ugljikohidrata te podržava zdravu kožu, kosu i nokte

FOLNA KISELINA (B9) – ključna je za sintezu DNA i RNA molekula, stvaranje crvenih krvnih stanica i tijekom razdoblja brzog rasta (rast i razvoj fetusa – dodatna suplementacija folnom kiselinom kod trudnica smanjuje rizik od neuroloških problema novorođenčadi), također postoje neke poveznice nedovoljnog unosa folne kiseline s rizikom od kardiovaskularnih bolesti, karcinoma i demencije

KOBALAMIN (B12) – koristan je za funkciju živčanog sustava i stvaranje krvnih stanica, a njegov manjak se povezuje s rizikom od kardiovaskularnih bolesti i demencije

KOJE DNEVNE DOZE VITAMINA B SKUPINE SU PREPORUČENE?

MUŠKARCI   ŽENE TRUDNICE  DOJILJE
Vitamin B-1  1.2 mg 1.1 mg    1.4 mg 1.4 mg
Vitamin B-2  1.3 mg 1.1 mg    1.4 mg 1.6 mg
Vitamin B-3  16 mg 14 mg    18 mg 17 mg
Vitamin B-5  5 mg 5 mg    6 mg 7 mg
Vitamin B-6  1.3-1.7 mg 1.2-1.5 mg    1.9 mg 2.0 mg
Vitamin B-7  30 mcg 30 mcg    30 mcg 35 mcg
Vitamin B-9  400 mcg 400 mcg    600 mcg 500 mcg
Vitamin B-12  2.4 mcg 2.4 mcg    2.6 mcg 2.8 mcg

KOJI SU IZVORI B VITAMINA?

Tiamin (B1) se nalazi u mesu (svinjetina), ribi, grahu, grašku, leći i cjelovitim žitaricama.

Riboflavin (B2) se najviše nalazi u mlijeku, jogurtu, jajima, siru, nemasnoj govedini i svinjetini, pilećim prsima, lososu, bademima, špinatu.

Niacina (B3) ima u crvenom mesu,  peradi, ribi, orašastim plodovima, mahunarkama i bananama. U hrani i dodacima prehrani niacin se nalazi u obliku nikotinske kiseline ili nikotinamid a, a također ga i tijelo može sintetizirati iz aminokiseline triptofan.

Pantotenska kiselina (B5) se nalazi u gotovo svim biljnim i životinjskim izvorima hrane, ali najbolji izvori su pileća prsa, gljive, avokado, orašasti plodovi, mlijeko, krumpiri, jaja, smeđa riža, zob i brokula. Također, bakterije u našim crijevima mogu proizvoditi određenu količinu pantotenske kiseline, ali s obzirom na potreban dnevni unos te su količine neznatne.

Piridoksina (B6) ima u značajnim količinama u tuni, lososu, slanutku, tamnom lisnatom zelju, bananama, papaji, naranči i dinji.

Biotin (B7) se nalazi u jajima (kuhanima), lososu, avokadu, svinjetini, krumpiru i orašastim plodovima.

Vitamin B9 se u prirodnim izvorima nalazi u obliku folata, a najviše ga ima u tamnozelenom lisnatom povrću (npr. špinat, brokula), grahu, sjemenkama suncokreta, svježem voću, plodovima mora i jajima. Neki proizvodi od žitarica su dodatno obogaćeni vitaminom B9 u obliku folne kiseline, a taj oblik je uobičajeni i u dodacima prehrani jer ima veću bioraspoloživost od folata.

Neki od prirodnih izvora kobalamina (B12) su ribe, školjke, crveno meso, jaja i mliječni proizvodi.

TKO BI TREBAO SUPLEMENTIRATI VITAMINE B-SKUPINE?

Osobe koje su izložene pojačanom mentalnom stresu, vegani, trudnice, žene u predkoncepcijskom razdoblju (folacin B9), alkoholičari, osobe koje jedu puno slatkiša i ugljikohidrata, osobe narušenog imunološkog statusa, depresivne i anksiozne osobe, osobe koje pate od kroničnog umora i sl.

ZAKLJUČAK:

Iako je svaki od B vitamina uključen u mnogobrojne procese u organizmu, neki od važnijih učinaka vitamina B kompleksa su stvaranje energije i crvenih krvnih stanica, poboljšanje raspoloženja i pamćenja, jačanje imunosnog sustava, održavanje zdravlja kože, kose i noktiju te poticanje normalne funkcije živčanog sustava. Stoga bismo trebali osigurat dovoljan dnevni unos B vitamina, pogotovo ako smo u povećanom riziku od nedostatka.

IZVORI:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324856#daily-recommendations

https://www.verywellfit.com/b-complex-vitamins-89411


Klara Srša, mag.pharm.