VITAMIN C: Najpoznatiji među vitaminima
7 travnja, 2022
PUTNA LJEKARNA: što ponijeti sa sobom na odmor?
30 lipnja, 2022
ŠTO ČINI KOMPLEKS B VITAMINA?
To je skup od osam različitih, u vodi topljivih vitamina koji imaju slične, ali i jedinstvene funkcije – tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamni B3), pantotenska kiselina (vitamin B5), piridoksin (vitamin B6), biotin (vitamin B7), folna kiselina (vitamin B9) i kobalamin (vitamin B12).
KOJA JE ULOGA POJEDINOG B VITAMINA U ORGANIZMU?
TIAMIN (B1) – uključen u rast i funkciju organa (posebice za srce i mozak – postoje neka istraživanja koja povezuju nedostatak ovog vitamina s kongestivnim zatajenjem srca i Alzheimerovom bolešću)
RIBOFLAVIN (B2) – doprinosi metabolizmu masti i lijekova te stvaranju energije, a ima pozitivne učinke u pacijenata s migrenskim glavoboljama te na kardiovaskularni sustav
NIACIN (B3) – ima pozitivne učinke za probavu, živčani sustav i kožu, pridonosi stvaranju energije te ima antioksidativne učinke (pogotovo na moždane stanice što pridonosi boljem pamćenju i smanjenom riziku od demencije)
PANTOTENSKA KISELINA (B5)– uključena u funkciju živčanog sustava i metaboličke funkcije (posebice za masti i masne kiseline)
PIRIDOKSIN (B6)– sudjeluje u raznim procesima u organizmu, između ostalog sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica, podržava normalan rad imunosnog sustava te razgradnju masti, ugljikohidrata i proteina (postoje nekakve indicije da su niže razine piridoksina povezane s kardiovaskularnim i neurološkim bolestima te karcinomom, no to treba još potvrditi studijama)
BIOTIN (VIT H/B7)– sudjeluje u normalnoj funkciji živčanog sustava, u razgradnji masti, proteina i ugljikohidrata te podržava zdravu kožu, kosu i nokte
FOLNA KISELINA (B9) – ključna je za sintezu DNA i RNA molekula, stvaranje crvenih krvnih stanica i tijekom razdoblja brzog rasta (rast i razvoj fetusa – dodatna suplementacija folnom kiselinom kod trudnica smanjuje rizik od neuroloških problema novorođenčadi), također postoje neke poveznice nedovoljnog unosa folne kiseline s rizikom od kardiovaskularnih bolesti, karcinoma i demencije
KOBALAMIN (B12) – koristan je za funkciju živčanog sustava i stvaranje krvnih stanica, a njegov manjak se povezuje s rizikom od kardiovaskularnih bolesti i demencije
KOJE DNEVNE DOZE VITAMINA B SKUPINE SU PREPORUČENE?
| MUŠKARCI | ŽENE | TRUDNICE | DOJILJE | |
| Vitamin B-1 | 1.2 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
| Vitamin B-2 | 1.3 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.6 mg |
| Vitamin B-3 | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
| Vitamin B-5 | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
| Vitamin B-6 | 1.3-1.7 mg | 1.2-1.5 mg | 1.9 mg | 2.0 mg |
| Vitamin B-7 | 30 mcg | 30 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
| Vitamin B-9 | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| Vitamin B-12 | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg |
KOJI SU IZVORI B VITAMINA?
Tiamin (B1) se nalazi u mesu (svinjetina), ribi, grahu, grašku, leći i cjelovitim žitaricama.
Riboflavin (B2) se najviše nalazi u mlijeku, jogurtu, jajima, siru, nemasnoj govedini i svinjetini, pilećim prsima, lososu, bademima, špinatu.
Niacina (B3) ima u crvenom mesu, peradi, ribi, orašastim plodovima, mahunarkama i bananama. U hrani i dodacima prehrani niacin se nalazi u obliku nikotinske kiseline ili nikotinamid a, a također ga i tijelo može sintetizirati iz aminokiseline triptofan.
Pantotenska kiselina (B5) se nalazi u gotovo svim biljnim i životinjskim izvorima hrane, ali najbolji izvori su pileća prsa, gljive, avokado, orašasti plodovi, mlijeko, krumpiri, jaja, smeđa riža, zob i brokula. Također, bakterije u našim crijevima mogu proizvoditi određenu količinu pantotenske kiseline, ali s obzirom na potreban dnevni unos te su količine neznatne.
Piridoksina (B6) ima u značajnim količinama u tuni, lososu, slanutku, tamnom lisnatom zelju, bananama, papaji, naranči i dinji.
Biotin (B7) se nalazi u jajima (kuhanima), lososu, avokadu, svinjetini, krumpiru i orašastim plodovima.
Vitamin B9 se u prirodnim izvorima nalazi u obliku folata, a najviše ga ima u tamnozelenom lisnatom povrću (npr. špinat, brokula), grahu, sjemenkama suncokreta, svježem voću, plodovima mora i jajima. Neki proizvodi od žitarica su dodatno obogaćeni vitaminom B9 u obliku folne kiseline, a taj oblik je uobičajeni i u dodacima prehrani jer ima veću bioraspoloživost od folata.
Neki od prirodnih izvora kobalamina (B12) su ribe, školjke, crveno meso, jaja i mliječni proizvodi.
TKO BI TREBAO SUPLEMENTIRATI VITAMINE B-SKUPINE?
Osobe koje su izložene pojačanom mentalnom stresu, vegani, trudnice, žene u predkoncepcijskom razdoblju (folacin B9), alkoholičari, osobe koje jedu puno slatkiša i ugljikohidrata, osobe narušenog imunološkog statusa, depresivne i anksiozne osobe, osobe koje pate od kroničnog umora i sl.
ZAKLJUČAK:
Iako je svaki od B vitamina uključen u mnogobrojne procese u organizmu, neki od važnijih učinaka vitamina B kompleksa su stvaranje energije i crvenih krvnih stanica, poboljšanje raspoloženja i pamćenja, jačanje imunosnog sustava, održavanje zdravlja kože, kose i noktiju te poticanje normalne funkcije živčanog sustava. Stoga bismo trebali osigurat dovoljan dnevni unos B vitamina, pogotovo ako smo u povećanom riziku od nedostatka.
IZVORI:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324856#daily-recommendations
https://www.verywellfit.com/b-complex-vitamins-89411
Klara Srša, mag.pharm.